Quante proteine al giorno? Fabbisogno e consigli

Quante proteine servono al giorno? Fabbisogno, eccessi e carenze

Le proteine sono nutrienti fondamentali per il nostro organismo. Contribuiscono alla costruzione e al mantenimento dei tessuti e partecipano alla produzione di enzimi, ormoni e numerose molecole coinvolte nei processi biologici.

Ma quante proteine dovremmo assumere ogni giorno?

Non esiste una quantità identica per tutti. Il fabbisogno dipende da diversi fattori, tra cui peso corporeo, età, attività fisica, condizioni di salute e particolari momenti della vita.

Quante proteine assumere ogni giorno?

Secondo i valori riportati nei LARN – Livelli di Assunzione di Riferimento per la popolazione italiana – nel documento analizzato viene indicato per gli adulti un valore generale di circa 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno.

A titolo puramente esemplificativo:

• Persona di 60 kg: circa 54 g al giorno

• Persona di 70 kg: circa 63 g al giorno

• Persona di 80 kg: circa 72 g al giorno

Si tratta però di un riferimento generale e non di una prescrizione individuale.

Il fabbisogno proteico cambia da persona a persona

La quantità necessaria può aumentare o diminuire in base alle caratteristiche individuali.

Chi pratica regolarmente attività fisica può avere esigenze maggiori per sostenere il mantenimento e la costruzione della massa muscolare. Anche con l’avanzare dell’età, un adeguato apporto proteico assume particolare importanza per contrastare la fisiologica perdita di massa muscolare.

Esigenze differenti possono inoltre presentarsi durante la gravidanza e l’allattamento. Al contrario, alcune condizioni, come determinate patologie renali, possono richiedere una limitazione dell’apporto proteico sotto controllo sanitario.

Per questo motivo, aumentare autonomamente le proteine pensando che “più sia sempre meglio” non è necessariamente una buona strategia.

Cosa succede se si assumono troppe proteine?

Una dieta molto ricca di proteine, soprattutto se associata a un basso consumo di carboidrati o fibre, può avere diversi effetti sull’organismo.

Il documento segnala, tra i possibili effetti, un aumento della produzione di urina e un maggiore rischio di disidratazione se non viene adeguatamente incrementata l’assunzione di liquidi.

Possono inoltre comparire disturbi gastrointestinali come stitichezza, nausea, diarrea o dolore addominale, soprattutto nelle diete ad alto contenuto proteico e povere di fibre.

Particolare attenzione è necessaria in presenza di problemi renali o epatici.

Non conta soltanto la quantità: conta anche la fonte

Un aspetto importante è la qualità degli alimenti attraverso i quali assumiamo le proteine.

Pesce, legumi, semi e frutta secca vengono indicati nel documento come fonti proteiche associate a effetti favorevoli sul sistema cardiovascolare, mentre un consumo elevato di carne rossa e carni lavorate è stato associato a un maggiore rischio cardiovascolare.

L’obiettivo, quindi, non dovrebbe essere semplicemente quello di “mangiare più proteine”, ma di inserirle all’interno di un’alimentazione varia ed equilibrata.

Come riconoscere una possibile carenza di proteine?

Un apporto proteico insufficiente può manifestarsi in modi differenti.

Tra i segnali riportati troviamo stanchezza persistente, debolezza e perdita di massa muscolare. Nei deficit più importanti possono comparire anche capelli sottili e secchi, unghie fragili e pelle desquamata.

Nei casi più seri possono essere interessati anche il sistema immunitario, la forza muscolare e la salute dello scheletro.

Naturalmente, questi sintomi non sono specifici di una carenza proteica e possono avere molte altre cause. Non devono quindi essere utilizzati per effettuare un’autodiagnosi.

Proteine e integratori: sono sempre necessari?

No. Per molte persone il fabbisogno proteico può essere soddisfatto attraverso una dieta equilibrata.

Integratori e prodotti proteici possono essere utili in situazioni specifiche, ma non dovrebbero essere utilizzati automaticamente per aumentare l’apporto di proteine.

In presenza di esigenze nutrizionali particolari, attività sportiva intensa, patologie o dubbi sulla propria alimentazione, è preferibile rivolgersi al medico, al nutrizionista o al farmacista prima di modificare significativamente la dieta o utilizzare integratori.

Domande frequenti

Quante proteine servono al giorno?

Come riferimento generale, il documento riporta per gli adulti circa 0,9 g per kg di peso corporeo al giorno. Il fabbisogno individuale può però essere differente.

Chi fa sport ha bisogno di più proteine?

L’attività fisica può aumentare il fabbisogno, perché le proteine partecipano al mantenimento e alla costruzione della massa muscolare.

Mangiare molte proteine fa aumentare i muscoli?

Non automaticamente. Un apporto calorico superiore alle necessità dell’organismo può contribuire anche all’aumento del peso corporeo.

Gli integratori proteici sono indispensabili?

No. La necessità dipende dall’alimentazione e dalle esigenze individuali.

In conclusione

Le proteine sono indispensabili, ma il giusto apporto è più importante del semplice aumento delle quantità.

Età, peso, attività fisica e stato di salute possono modificare considerevolmente il fabbisogno. In caso di dubbi, soprattutto prima di ricorrere a integratori o diete fortemente proteiche, è consigliabile confrontarsi con un professionista sanitario.

Fonte editoriale: FarmaDAY – Ordine dei Farmacisti della Provincia di Napoli, n. 3076 del 1° settembre 2026. L’articolo del documento richiama come fonte Salute, Humanitas.